Meine Frühstücks- und Mittagsshakes

Seit langer Zeit bestehen mein Frühstück und mein Mittagessen fast ausschließlich aus selbst gemixten Shakes. Sie sind für mich eine einfache Möglichkeit, mich ausgewogen zu ernähren, genügend Eiweiß aufzunehmen und gleichzeitig Zeit zu sparen.

Da mein Mixer groß genug ist, bereite ich immer drei Frühstücksshakes und anschließend drei Mittagsshakes auf einmal zu. Damit bin ich für die nächsten drei Tage versorgt.

Alle Mengenangaben beziehen sich daher auf jeweils drei Shakes.

1 Hand Walnüsse

1 Hand Cashewkerne

1 TL Bockshornklee

160 g Proteinpulver (50 % Reisprotein und 50 % Erbsenprotein, gerne auch mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gemischt)

1–2 gekochte Rote-Bete-Knollen

150 g Beeren (meist Tiefkühlbeeren)

2 Tassen Kaffee

1 Liter Wasser

Zusätzlich kommen direkt mit in den Mixer:

4 Portionen Kreatin

4 Multivitamin-Tabletten

2 Tabletten Vitamin D3 + K2 (5.000 I.E.)

Alles wird gemeinsam fein gemixt und anschließend auf drei Flaschen verteilt.

Auch wenn der Mixer nur drei Shakes fasst, haben sich diese Mengen für mich im Alltag bewährt. Ich messe die Zutaten nicht auf das Milligramm genau, sondern orientiere mich an praktikablen Mengen, mit denen ich seit langer Zeit sehr gut fahre.

2 TL Bockshornklee

160 g Proteinpulver (50 % Reisprotein und 50 % Erbsenprotein, gerne auch mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gemischt)

1–2 gekochte Rote-Bete-Knollen

2 Bananen

150 g Beeren

Etwas frischer Ingwer

1 Liter Wasser

Alles wird gemeinsam fein gemixt und ebenfalls auf drei Flaschen verteilt.

Direkt vor dem Trinken rühre ich zusätzlich 1 EL Flohsamenschalen ein. Diese kommen bewusst erst kurz vor dem Trinken dazu, da der Shake sonst bereits nach kurzer Zeit deutlich eindickt.

Magnesium

Omega-3

Bei Bedarf Lavendel (z. B. in stressigen Phasen)

Über viele Monate habe ich die Zusammensetzung immer wieder angepasst. Ziel war nie ein perfekter Ernährungsplan, sondern eine Ernährung, die sich dauerhaft und unkompliziert in meinen Alltag integrieren lässt.

Die Walnüsse und Cashewkerne liefern gesunde Fette und Mineralstoffe. Das Proteinpulver besteht heute aus einer Mischung von 50 % Reisprotein und 50 % Erbsenprotein. Beide Proteinquellen ergänzen sich gut und liefern zusammen ein vollständigeres Aminosäureprofil. Außerdem wechsle ich gelegentlich die Geschmacksrichtungen, damit die Shakes auch nach langer Zeit abwechslungsreich bleiben.

Rote Bete gehört wegen ihres natürlichen Nitratgehalts fest zu meinen Shakes. Beeren liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, während der Ingwer dem Mittagsshake eine angenehme Frische verleiht. Die Flohsamenschalen unterstützen meine Verdauung und werden deshalb erst unmittelbar vor dem Trinken eingerührt.

Kreatin, Multivitamin, Vitamin D3 + K2, Magnesium und Omega-3 ergänzen meine Ernährung und gehören seit Jahren zu meiner persönlichen Routine.

Dieses Rezept ist keine allgemeine Ernährungsempfehlung, sondern beschreibt lediglich meine persönliche Routine. Sie hat sich für mich über einen langen Zeitraum bewährt und passt gut zu meinem Alltag, meinen sportlichen Zielen und meinem Lebensstil. Jeder Mensch ist unterschiedlich – deshalb sollte jeder für sich selbst herausfinden, welche Ernährung langfristig am besten funktioniert.